Для чего и как худеть после 55. Психолог Никита Петров расскажет, что делать с голодом по стрессу
Запомнился выпуск популярной передачи о здоровье, где врач-телеведущий иронично прокомментировал мечту женщины с приличным избытком веса: похудеть к встрече выпускников, до которой оставалось полгода. Он сказал, что чудес не бывает. Сбросить 30 кг за это время и не получится, и опасно. Женщина расстроилась.
Похудеть, стать стройнее, легче – распространенная идея, сродни волшебной мечте. С возрастом желание становится не столь страстным, как в молодости. И понятно, что дело не в красоте: лишние килограммы вредят здоровью.
Чем опасен избыточный вес
После 55 лет накопленный жир становится врагом: он способствует появлению повышенного холестерина в крови, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. А это – прямая опасность для жизни. Дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат вызывает проблемы с позвоночником и коленями, которые изрядно изношены. Позвонки проседают под тяжестью веса, обостряется остеохондроз. Сдаются и суставы. Начинают мучить артриты и артрозы. Проявляет свои пагубные свойства диабет – частый спутник лишнего веса. Жир скапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, мешая их нормальной работе. Давление на диафрагму приводит к уменьшению объема легких. Начинается череда: бронхиты, воспаления легких и прочие заболевания дыхательной системы. Совокупность этих проблем если и не уложит в постель, то серьезно ухудшит качество жизни.
Стройность на долгие годы
– Следить за своим весом и при необходимости корректировать его в любом возрасте, включая 60+, вполне реально, – убежден Никита Петров.
Психолог, автор книг и методик по решению психологических проблем, он много лет занимается психокоррекцией, в том числе пищевого поведения. В его арсенале – убедительные примеры практического осуществления знаний.
– Достаточно ли просто не есть после 6 вечера?
– Считается, что этот совет прост в исполнении. Но в реальности на пустой желудок уснет не каждый. Голод вызывает в организме стресс. И вместо торможения и расслабления перед сном усиливаются процессы возбуждения. Доходит до того, что люди после 12 ночи, устав ворочаться, встают, едят и, наконец, засыпают.
– Сейчас популярны теории интервального голодания. Мол, потерпел дискомфорт от нескольких часов до 24 – и организм омолодился. Потом ешь, что хочешь.
– Голод я отношу к жестким видам похудения. И не рекомендую. Да, ценой неимоверных усилий какое-то количество килограммов уходит, но потом они возвращаются и, как говорят, «еще приводят с собой». Практически все срываются. Потому что организм бьет тревогу и всеми силами стремится спастись. Голод он воспринимает как прямую угрозу. Когда мозг чувствует опасность, неважно, реальная она или вымышленная, он часто дает команду «заесть» проблему. Аппетит может усилиться. А есть нельзя! Возникает диссонанс. Сон исчезает. Растет напряжение. А вслед за ним и кровяное давление. Нарушается работа эндокринной системы. Как следствие – может снизиться иммунитет. Если у человека есть еще хронические заболевания, то возрастает риск серьезного ущерба здоровью.
– Возможно ли вообще худеть без стресса? Не пугая свой организм ограничениями.
– Да. Если правильно себя психологически настроить.
– Мы априори убеждены, что избыточная полнота вредна. Разве этого недостаточно?
– Говорить себе: «Это нужно для здоровья!» – практически не работает. Хотя это очень важная причина, и статистика такова, что худощавые люди живут в среднем на 15 лет дольше. Но убеждать себя, заставлять, ограничивать – это больше мучиться, чем худеть. Снижать вес нужно на радости и энтузиазме! Создать красочную картинку – образ себя в будущем: стройность, бодрость, радостное настроение, здоровье! Это будут внутренние слайды или даже фильм. Нафантазировать себе стройную жизнь! И тогда пойдет энергия. Все происходит легко, с хорошим настроением. Проснулся утром – и вперед! Но прежде всего необходимо дать себе удовлетворительный ответ на вопрос: «Зачем мне это?»
– Как регулировать питание?
– Существует формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о правильном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ).
В ежедневный рацион при правильном питании (ПП) должны входить:
15 % – белок (мясо куском, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог),
55 % – углеводы (каши, макароны, картофель без масла, хлеб из муки грубого помола),
30 % – жиры (часть жира с мясом, масло, жирная рыба).
Если придерживаться такого рациона, то можно легко и комфортно похудеть. При этом затраты на питание уменьшатся – без колбас, десертов, выпечки и конфет. Важно помнить: «Овощи не обладают пищевой ценностью (с точки зрения калорийности), но клетчатка организму необходима!»
– Половину рациона составляют углеводы? Но мы привыкли слышать, что они способствуют ожирению…
– Да. Если это быстрые углеводы. Они усваиваются буквально за пару минут. И вызывают бурю в организме. Сахар выбрасывается в кровь. Представьте себе: когда мы варим варенье или засыпаем ягоды сахаром, то все процессы останавливаются. Жизнь умирает. Так и с организмом. Мы засахариваем кровь. Угнетаем жизненно важные функции. Организм этого не может допустить. Поджелудочная железа начинает напряженно работать, чтобы нейтрализовать избыточный сахар. Связывает его и откладывает в жир. Это своего рода внутреннее помойное ведро. Чем больше сахара, тем ощутимее вред и толще слой жира.
– Какие продукты содержат быстрые углеводы?
– Рафинированный сахар в чистом виде и продукция с высоким содержанием сахара: мучные, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь. Чтобы наглядно понять, как они действуют, приведу пример. Среди американцев много очень полных людей. После Второй мировой войны целая индустрия осталась без работы – та, что готовила для армии быструю, высококалорийную пищу, не требующую готовки, ее нужно было только разогреть. Под интересы производителей фастфуда (а это чаще всего именно быстрые углеводы) подложили идеологическую базу. Американским женщинам внушали: «Вы не рабыни кухни! Купите коробки, разогрейте полуфабрикаты – и готово!» Мужчина должен много работать, чтобы добиться успеха. При тотальной занятости нет времени отдохнуть и нормально поесть. Выручала готовая еда. Рост напряжения включал повышенный аппетит. Нацию посадили на полуфабрикаты. И она стала самой толстой в мире. Ученые выяснили причины: зависимость от сладкого и быстрых углеводов.
– Как работают углеводы медленные?
– Медленные (или сложные) углеводы отличаются низкой скоростью усвоения: на их переваривание у организма может уйти до четырех часов и много энергии. И все это время человек ощущает насыщение. К данной группе относятся цельнозерновые крупы и каши из них, хлеб и макароны из муки грубого помола (не высший сорт), картофель без масла.
– С соотношением продуктов мы разобрались. А как быть с их количеством?
– Если всего лишь придерживаться мягкого плана правильного питания, то, практически не сокращая привычные объемы еды, без усилий и напряжения за неделю мы теряем от 0,5 до 1 кг веса. Этот темп признан физиологическим. Он не вредит здоровью, не вызывает стресса и сопротивления организма. А значит, нет повышенного аппетита. Если без десерта свою жизнь представить трудно, то пара конфет вреда не принесет. Но только после еды! На сытый желудок. Эти рекомендации – не для временного меню. Для постоянного! Диетологи говорят: «Не садитесь на ту диету, которой не сможете придерживаться всю жизнь». Так вес дойдет до нормы.
– Какой вес считать нормой?
– Существует научно признанная формула определения идеального веса Поля Брока, французского хирурга и антрополога. Она подходит для людей среднего телосложения ростом выше 155 и ниже 185 сантиметров.
Для женщин: идеальный вес = (рост – 100) * 0,85
Для мужчин: идеальный вес = (рост – 100) * 0,9
Но практика показывает, что комфортно люди себя чувствуют с весом, соответствующим формуле «рост – 100 – 3».
– Принято считать, что с возрастом вес увеличивается. Якобы обмен веществ замедляется.
– Нигде в научной литературе это не подтверждено. Наоборот, стройность с возрастом становится качеством жизненно необходимым. И нет препятствий, чтобы ее не добиться. При желании, конечно. Что касается замедленного метаболизма, то почти у всех людей с избыточным весом он таков. Вне зависимости от возраста. Стимулируется обмен веществ регулярным рациональным питанием и умеренной физической нагрузкой.
Умеренная нагрузка – это ходьба, в том числе с палками, бассейн, физический труд, но не до упада. В спокойном темпе, по силам, без стресса.
– Мы много говорим о необходимости избегать стресса…
– Зависимость – это попытка человека снять напряжение при помощи химии. Если говорить об избыточном питании, а это тоже зависимость, то легкие углеводы – глюкоза – обладают противотревожным действием. Тревожные люди нередко используют сладкое как антидепрессант. И набирают вес. Уныние, раздражение, гнев, скука тоже часто требуют «заедания». Возникает тяга, привычка. И лишний вес. Важно разобраться с причинами подобных эмоций. И тогда вес уйдет как следствие.
– Еще раз, в чем суть качественного похудения?
– План питания должен быть грамотным, мягким, не создающим избыточного напряжения и стресса. Противопоказаны как голод, так и перегруз физическими упражнениями. Должно быть комфортно. Это важно! Древнекитайский философ VI-V веков до н. э. Лао-Цзы говорил: «В делах придерживайся середины». Отсутствие фанатизма, здравомыслие, мудрость – черты, присущие старшему поколению. А это прекрасные помощники на пути к здоровью и долголетию.
Ирина Реутова, корреспондент,
ведущая рубрики «Пенсионерка» в «Орской газете»