Как преодолевать тревогу?
В последнее время у нас много причин для стресса. Пандемия, нестабильная политическая обстановка, неясные экономические прогнозы будто приковывают к лентам новостей.
Перемещаясь от телевизора к телефону, мы пытаемся быть более осведомленными, ждем, что в одночасье все волшебным образом разрешится. И усиливаем психологическое напряжение. Соответственно, повышается риск появления психосоматических проблем, ухудшения здоровья и в целом качества жизни. Что делать? Как сохранить стабильность? Спрашиваем у психолога КЦСОН в городе Орске Ольги Антонович.
Внимание на тело
– Для начала необходимо постараться убедить себя, что состояние тревожности и паники не несет ничего, кроме нервного истощения. Это аксиома, – делится Ольга Сергеевна. – Но укорять себя за «неправильные» эмоции не надо. Тревога – естественный отклик организма на неизвестную, опасную в непредсказуемости ситуацию. Главное – не застрять в ней и научиться контролировать. Чтобы отпустить страх за будущее, необходимо возвращать себя в момент «здесь и сейчас». Для этого задавайте себе вопросы: «Где я? Что я вижу? Что происходит вокруг? Каких поверхностей касаются мои руки?» Важно почувствовать окружающий мир. Таким образом удастся замедлить беспорядочный ход тревожных мыслей и вернуться в тело.
Успокаивающее дыхание
Если волной накатывает тревога, нужно глубоко подышать: на счет от 1 до 4 вдыхаем, на столько же задерживаем дыхание. И выдыхаем так же или еще медленнее. Стараемся дышать животом, концентрируя внимание на прохождении воздуха по дыхательным путям.
«Погостить» в любимом месте
Очень хорошо представить себя там, где всегда было хорошо и спокойно: на даче, у реки, в отпуске, в родительском доме… Максимально подробно представить и ощутить это место, предметы, свои чувства.
Физические упражнения
Телесная нагрузка очень хорошо гасит негативные эмоции. Если есть возможность заняться подходящим спортом – это будет прекрасным решением. Если вдруг появляется агрессия, раздражение, гнев, то эти чувства нельзя копить в себе, обязательно нужно безопасно их выпустить: кричать в подушку, в лесу, бить кулаками в мягкое. А чтобы не допускать таких «штормов» изначально, можно выпускать пар понемногу: петь, даже говорить с собой. Изливать то, что тяготит душу.
Переключение внимания на позитив
Если информация пугает, воспринимается слишком близко к сердцу, то разумным будет ограничить ее. Например, не мониторить постоянно новости, переключаясь с телевизора на интернет и весь день пребывая в напряжении. Старайтесь всегда смотреть на вещи объективно и взвешенно. Да и разве недостаточно утренних пятиминутных новостей, чтобы узнать все самое важное и не утонуть в потоке информации? Мы все знаем изречение: «Если не можешь изменить ситуацию, то измени отношение к ней». Не стоит зацикливаться на негативе. Также непродуктивно вовлекаться в споры, битвы мнений, вникать в комментарии в Сети, в том числе агрессивные, и верить непроверенным подробностям. Скорее всего, вы будете не готовы принять этот бурный негативный информационный поток. И ничего, кроме душевной усталости или даже физических недомоганий, не получите в итоге. Разумнее смещать ракурс внимания – настраиваться на более позитивную волну. А для этого не только управлять своими мыслями, но и с полной отдачей заняться домашними делами или занять себя хобби – тем, что наполняет радостью и приносит удовольствие. Например, читать, вязать, вышивать, мастерить, кулинарить, заниматься ручной работой по дому и т. д. Любым творчеством. При этом важно полностью вовлекаться в процесс и следить за своими мыслями. Не замыкайтесь! Встречайтесь с интересными, позитивными людьми. В безопасной и любящей среде любые переживания проходят легче.
Социальные сети как поддержка
Хорошие друзья находятся и в интернете. Если люди чувствуют себя близкими по духу, то могут зарядить друг друга позитивными эмоциями на весь день. Независимо от того, насколько они физически далеко друг от друга. Еще один способ переключить тревогу – виртуальное приобщение к культурной жизни. В последнее время театры, кино, музеи организуют всевозможные онлайн-мероприятия, выставки. Любой желающий может присутствовать на них, не покидая дома. Также можно посмотреть добрые семейные фильмы.
Соблюдать режим дня
Это на самом деле важно. Психика успокаивается, привыкая к стабильности в нестабильном мире. Высыпаться, гулять на свежем воздухе, правильно питаться – это проверенный способ не только сохранить здоровье, но и поднять настроение.
Связь с родственниками
Поддержка родных, чувство, что тебя любят, ценят, важны для всех людей. Ведь мы существа социальные. Но для старшего поколения это жизненно необходимо. Будем милосерднее, добрее, заботливее и к близким, и к знакомым. И тогда трудные времена будут переноситься легче, а тревог значительно поубавится. Молитвы, медитации тоже оказывают благотворное влияние, если эти практики по сердцу.
Когда мудро проявить смирение
– Очень важное качество человека, который хочет сохранять устойчивость в трудное время, – понимание границ своего влияния и смирение перед тем, что не подконтрольно, – считает психолог Винсент Александр. – Каждый раз, когда в личности начинаются изменения, которые расшатывают психику под влиянием тревоги, стресса, паники, – необходимо вернуть внутреннее управление. Простой пример: буря и корабль. Если бы при каждой буре моряки поддавались панике, морской транспорт давно перестал бы быть актуальным. Команда же понимает факт: сейчас шторм, возможно, сильный. Эта стихия команде судна не подвластна. Они не могут своими криками унять ее. Но если сложить руки, корабль потонет, поддаться панике – аналогично. Единственный выход, который остается, – делать все, что в человеческих возможностях, одновременно смиренно приняв факт шторма и возможных потерь. И в жизни общественной так. Постоянное недовольство тем, что находится вне границ личного влияния, направляет энергию человека в пустоту и мешает освоиться с новыми реалиями. Если личность не готова принять реальность – так и будет жить в иллюзиях и искажениях, в постоянной качке, метаниях, импульсивных порывах совершить хоть что-то. Гораздо полезнее направить силы в свои границы, меняя то, на что есть влияние, и проявить смирение, если влияния нет. В этом – мудрость.
Если страшно за будущее
– Не стоит отрицать свои чувства и искусственно бодриться, стараясь убедить себя и других, что все нипочем: «Я спокоен. Я совершенно спокоен!» На эту имитацию уходит слишком много сил, – уверен преподаватель МГУ, руководитель социально-психологического центра реабилитации «Наша жизнь», известный семейный психолог Александр Колмановский. – Когда страшно и непонятно, что ждет, сосредоточьтесь на тех, кто рядом. Может быть, им гораздо тяжелее. Бывает, лежит человек в больничной палате под капельницей. И диагноз неутешительный, и состояние хуже некуда. А вот посочувствует медсестричке: «Вы с нами, лежачими, намаялись, наверное. Столько хлопот вам приносим!» – и самому становится легче, светлее и теплее на душе. «Когда тебе плохо – смотри, кому ты можешь сделать хорошо!» Это, возможно, банально, звучит патетически, но это действительно так. Это работает!
Ирина Реутова,
ведущий рубрики «Пенсионерка»
в «Орской газете»