В Оренбуржье проходит акция «Неделя подсчета калорий»

Оренбуржье присоединилось ко всероссийской акции «Неделя подсчета калорий». Она проходит во всех регионах страны с 10 по 16 апреля.

Диетолог центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Динуллина рассказала о том, как правильно следить за своим весом.

 

Специалисты отмечают, что одной из важнейших проблем является переедание. Причем, данная проблема довольно остро стоит во всем мире – растет потребление калорий на душу населения в день. А это является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения. Немалую роль в этом играет также малоподвижный образ жизни, в том числе снижение физической активности в пожилом возрасте, увеличение числа «сидячих» профессий, изоляция в период пандемии Covid-19.

 

По данным статистики, в настоящее время в России ожирением страдает 62% жителей среди взрослого населения. И лишний вес имеют 5-10% детей. Важно понимать, что ожирение – это не эстетический дефект, как многие заблуждаются, а реальное заболевание, приводящее к серьезным последствиям для здоровья. При нем происходит избыточное отложение жировой ткани.

 

– Но почему жировая ткань начинает разрастаться? Ее основная роль – запасание липидов для энергетических нужд и теплоизоляция. Избыточное же запасание происходит только тогда, когда энергию не на что расходовать. При соблюдении энергетического баланса в питании – сколько потратил, столько и съел – никаких излишков быть не может, организм расходует все на поддержание жизнедеятельности, пищеварение и физическую активность, – рассказала диетолог.

 

Ожирение приводит к развитию таких патологий, как:

• жировая болезнь печени;
• сахарный диабет 2 типа;
• сердечно-сосудистые заболевания (инфаркты, инсульты);
• нарушения опорно-двигательного аппарата (остеоартроз);
• онкологические заболевания (рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки);
• психоэмоциональные расстройства;
• самопроизвольный выкидыш, токсикоз, преждевременные роды у женщин;
• расстройства половой сферы у мужчин (проблемы с достижением и поддержанием эрекции, импотенция);
• у детей ожирение повышает шансы ранней инвалидизации и смерти в будущем.

– Существует такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ), – в настоящее время он наиболее точно оценивает наличие лишнего веса. Высчитывают его как массу в кг, разделенную на рост в м2. К примеру, если при росте 170 см вы весите 55 кг, то ваш ИМТ составляет 65/1,7 м2=19,03 (нормальный вес). Результат оценивается в соответствии со шкалой. Нормальный вес лежит в пределах 18,5–24,9, избыточный вес – 25–29,9. В интернете можно найти калькулятор ИМТ, который сам рассчитает для вас этот показатель, – объяснила Наталья Динуллина.

К ожирению приводит не только избыток жиров в питании. Все нутриенты в нашем организме – белки, жиры и углеводы – при необходимости проходят цикл взаимопревращений. И вторым источником запасания жировой ткани являются углеводы, в первую очередь простые. Простые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, фаст-фуд, сладкая газированная вода) являются мгновенным источником энергии в отличие от сложных (злаки, ржаной хлеб, макароны, овощи, фрукты), которые выделяют энергию на протяжении 3–4 часов. Организм не успевает утилизировать столько мгновенной энергии, и ее избыток в виде липидов запасается в жировую ткань. Кроме того, сладости повышают аппетит, как и избыточность соленых и копченых продуктов.

 

Единицей измерения энергии являются килокалории (ккал). Калория – это единица энергии, заключенная в пище. Чтобы рассчитывать необходимую калорийность рациона, нужно знать, на что эта энергия будет расходована.

1. На поддержание всех процессов жизнедеятельности – основной обмен.
2. На физическую активность и труд.

 

Величина основного обмена вычисляется по таблице исходя из возраста и пола, а затем умножается на коэффициент физической активности, связанной с профессиональной деятельностью (5 групп тяжести труда). Для большей точности высчитываются энергозатраты на физическую нагрузку в зависимости от ее тяжести, на пешие прогулки и на период сна и спокойного отдыха. Расход ккал рассчитывается индивидуально, но для упрощения работы существуют средние показатели.

 

Помимо общего числа калорий на сутки важно правильное их распределение по приемам пищи. Основано оно на биоритмах процессов пищеварения. На первую половину дня приходится более активная выработка желудочного сока, а также моторика кишечника. Распределение калорийности по приемам пищи выглядит следующим образом:

• Завтрак 25%
• Перекус 10%
• Обед 35%
• Перекус 10%
• Ужин 20%

Кроме того, важно, чтобы калории были получены из оптимального соотношения белков, жиров и углеводов:

• Жиры 30% (животный жир 10%)
• Белки 15% (животный белок 55%)
• Углеводы 55% (простые сахара 10%)

 

Все нутриенты при попадании в кишечник распадаются и выделяют разное количество энергии: 1 г белка и 1 г углеводов – по 4,2 ккал, 1 гржиров – 9 ккал. Но получаем мы белки, жиры и углеводы не отдельно, а комплексно, в составе продуктов питания, причем тот или иной продукт будет более богат тем или иным нутриентом.

Количество ккал в продукте питания называется энергетической ценностью и указывается на упаковке. Также существуют таблицы калорийности.

В настоящее время предлагается огромное количество калькуляторов калорий, позволяющее человеку быстро рассчитать калорийность своего рациона, как на веб-сайтах, так и в более удобном варианте – в виде мобильных приложений. В них запрашивают данные о росте, весе, уровне физической нагрузки, режиме питания – поддержание веса или похудение, также некоторые из них производят автоматический расчет калорийности порции, а также расчет калорий, потраченных на конкретное физическое упражнение.