Избавляйтесь от токсичных людей

Ежедневно, как сводки с фронта, приходят новые сообщения о распространении коронавируса. И то, что он уже не где-то далеко, а совсем рядом, пугает, раздражает, угнетает.

Хотим мы того или нет, но постоянно отслеживаем новости, говорим на эту тему с родными и знакомыми, испытываем негативные эмоции. О них, о том, как не поддаться панике и не довести себя до депрессии, говорим со специалистами.

– Страх – это нормальный эволюционный механизм, который нужен для выживания, – уверена Татьяна Скорова, психолог Центра практической психологии г. Орска. – Он появляется тогда, когда возникает реальная угроза. Есть ситуации, в которых понятно, что нужно делать: бежать, драться и так далее. Неопределенность же порождает тревогу. Ты и рад бы что-то сделать, но что делать – непонятно. Один из механизмов, который помогает справляться с тревогой, – реализация напряжения через действие: для того чтобы почувствовать себя спокойнее, нужно что-то делать. Поймите, чего именно вы боитесь. Если того, что не хватит продуктов, тогда нужно, к примеру, сходить и закупить еще гречки. Если вы боитесь, что нечем будет занять детей, всем будет скучно, то подготовьте заранее почву, ведь есть масса полезных ресурсов. Если вам станет легче от того, что в доме появятся дополнительные средства защиты, медикаменты, – пополните запасы. Выполняйте те действия, которые помогают вернуть ощущение контроля. Скажите себе: «Я точно знаю, что я перемою всю посуду и с этим справлюсь» – и сделайте это.

Татьяна Викторовна отмечает, что полезно использовать любые практики осознанности, дыхательные упражнения, йогу. Можно заняться приведением в порядок своего тела, задуматься над тем, чтобы поменять образ жизни, систему питания. Сейчас нужно быть в хорошем физическом и психологическом состоянии, а для этого важно хорошо есть, достаточно спать и заботиться о себе.

– Испытывать страх в нынешней ситуации вполне естественно, – отмечает психолог. – Страх – это чувство, которое нас бережет, наша система безопасности. При этом организм мобилизуется, и иммунная система в том числе. Человек может выполнить те задачи, с которыми бы не справился в спокойном состоянии. А вот тревога, которая не находит выхода, наоборот, изматывает. Это иной гормональный фон, ресурсы организма истощаются, возникает ослабление иммунитета.

 

С тем, что беспокоиться о своем здоровье в данной ситуации – совершенно нормально, согласен и врач-психотерапевт Ергалий Желенов. Чтобы не впасть в депрессию, он тоже рекомендует перейти от эмоций к реальным действиям, в первую очередь – выполнять рекомендации врачей и органов государственной власти.

– Конечно же, нужно избегать мест массового скопления людей, надевать маски при посещении магазинов и аптек, мыть руки, – отмечает Ергалий Сарсекович. – Открывая двери и нажимая на кнопки лифта, можно использовать салфетки или туалетную бумагу, как это делали жители Китая. Это не проявление фобии, а нормальные меры предосторожности.

Если вам сложно справиться с тревожностью, используйте рефрейминг: попробуйте в отрицательном найти положительные моменты. В нашем мире, где все постоянно куда-то бегут и торопятся, неожиданно появилась возможность побыть дома, посвятить время домашним делам. Можно взять листок и написать на нем все то, что хочется сделать. Замещайте грустные мысли мечтами, положительными целями. Используйте визуализацию: представьте, как вы будете отдыхать на природе, рыбачить на озере, гулять по лесу, собирать грибы, тем более впереди лето.

Еще один немаловажный момент, на который обращает внимание психотерапевт: необходимость наладить общение. Звоните друзьям и знакомым по телефону, общайтесь через интернет. Не забывайте, что пожилым людям необходимо ваше внимание.

– Оградите себя от токсичных людей, от тех, кто сеет панику и пессимизм, – рекомендует Ергалий Желенов. – Они способны вогнать в еще большую тревогу, а это совершенно ни к чему. Доказано, что оптимисты болеют реже. Успокаивать себя можно, используя аутотренинг (самовнушение), проговаривая: «Я спокоен», «Все будет хорошо». Можно использовать различного рода медитативные техники, прогрессивную (последовательную) мышечную релаксацию Джекобсона. Схема проста: сначала требуется напрячь определенные мышцы, затем прочувствовать это напряжение, расслабить мышцы и обратить внимание на контраст между покоем и напряжением.

 

– Тревога и страх – эмоции хорошие, даже несмотря на то, что относятся к категории трудно переживаемых, – комментирует психолог, автор книги «Управление эмоциями» Никита Петров. – В определенных обстоятельствах они способны помочь животному добиться желаемого или спасти жизнь. Представьте себе лишенного страха зайца. Из лесу выходит волк, а косой так: «О, привет, волк! Как жизнь собачья?!». Думаю, недолго тому зайцу доведется топтать лесные просторы.

Далее. Как известно, лекарство от яда отличает доза. Стоит выпустить тревогу из-под контроля, как она превращается в панику, перегревая психику, провоцируя срывы и депрессию. Во избежание опасных последствий избыточных эмоций нужно понять механизм возникновения тревоги.

Дело в том, что в структуре нашей психики существуют две инстанции силы: интеллект и инстинкт самосохранения. Понятно, что тревога – дело рук последнего.

Как это работает? Все очень просто: у инстинкта самосохранения есть список из двух столбцов; первый называется «Я уже это испытал; меня не убило, может, даже доставило удовольствие», второй – «Со мной такого не происходило; есть вероятность, что убьет». Вот так примитивно, но чрезвычайно эффективно. Особенно если вы примете во внимание, что наши предки не обладали развитым интеллектом.

Именно благодаря упомянутому инстинкту все новое пугает. Независимо от пользы, целесообразности, вызывает подозрение: «А вдруг и правда убьет?». Сплошной иррационализм, но инстинкту неведом здравый смысл.

Как же угомонить разбушевавшийся инстинкт? Дайте ему заранее понять, что вы останетесь живы.

Допустим, вы боитесь коронавируса. Наверняка перед вашим мысленным взором проносятся страшные картины возможного заражения с последующим летальным исходом. Естественно, ваше тело пугается, выдавая эмоции максимальной степени интенсивности. Следом включается интеллект, и вы пытаетесь себя успокоить: «Все будет хорошо. Я не заболею. А даже если заболею, то уж как-нибудь поправлюсь». Начинается перетягивание каната. Здоровая часть личности говорит: «Все хорошо!», больная – «Все плохо!». В этом месте вы, скорее всего, застреваете, так как ни та, ни другая часть личности не может опровергнуть оппонента.

Поэтому я бы вовсе не рекомендовал вступать в прения с больной частью личности. Продуктивнее будет заняться визуализацией. Перепрыгните карантин! Начните представлять, как он закончился, и вы вернулись к привычному образу жизни. Самое главное – дайте понять инстинкту самосохранения, что вы не только выжили, но и неплохо устроились в будущем. Такие визуализации помогут инстинкту перенести событие «карантин» из столбца «Еще не было. Может убить» в столбец «Уже было, не убило». Данная трансформация, наряду с рядом других противотревожных мероприятий, деактивирует тревогу.

Людмила Светушкова,

выпускающий редактор