В домашнем спортзале можно попотеть
Чтобы остановить распространение коронавируса, закрыты спортивные кружки, фитнес-залы, бассейны, физкультурные центры, но на время эпидемии тренировки легко перенести домой.
Для полноценных занятий вовсе не обязательно закупаться дорогим оборудованием, тренажерами и беговыми дорожками. Домашние тренировки тоже заставят попотеть и помогут прокачать мышцы.
В этом уверен инструктор по лечебной физкультуре физдиспансера Руслан Кайсаров:
– Первое упражнение, которое я бы порекомендовал, называется берпи, для него не понадобится никакого оборудования. Связка представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания и включает в работу все мышцы, позволяя сжечь большое количество калорий за короткое время. Итак, вы начинаете из положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение повторяется несколько раз без остановки. Начните с 5-10 раз, затем попробуйте сделать берпи 100 раз за 5-7 минут.
Следующее упражнение – «Скалолаз». Исходное положение – упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело параллельно полу. Руки перпендикулярны полу. Следите, чтобы мышцы живота были в напряжении. На выдохе подтяните колено к груди. На вдохе верните в исходное положение. Поочередно меняйте ноги. Таз при движении не поднимается. Дышите спокойно, ровно.
Далее делаем приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед грудью. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели бедра с полом. На выдохе напрягите мышцы и резко, за счет мышц бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание, оттолкнувшись всеми ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, бедра должны максимально спружинить. После того как стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед.
Наконец прыжки с выпадом, ключом к правильному выполнению которых служит мягкое приземление на пол. Начните с позиции для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая сзади. Согните колени для выпада, опускаясь так низко, насколько это возможно. Подпрыгните высоко вверх, держа руки на бедрах, либо поднимите их вверх для большей интенсивности. Мягко приземлитесь на стопы и опуститесь в выпад. Сделайте 8-16 повторений на одну ногу, затем столько же – на вторую.
В качестве снарядов можно использовать мебель и предметы обихода. Например, стул может заменить скамейку для обратных отжиманий: сядьте, расположите руки за спиной, опершись ими о стул, оторвите таз от стула и сделайте шаг вперед.
Если вы любите занятия с гантелями или штангой, попробуйте тренироваться с бутылками воды. Конечно, вес может быть меньше, чем вы привыкли, но все же это лучше, чем с пустыми руками.
Не забывайте мыть руки после тренировки, побольше спите и питайтесь правильно.
Алексей Алексеев, тренер-преподаватель клуба «Олимп», в свою очередь советует каждое утро начинать с зарядки. Нагрузку надо чередовать: к примеру, в понедельник-среду-пятницу делать силовые упражнения, а во вторник-четверг-субботу – аэробные. К силовым относятся отжимания от пола, упражнения на пресс, на трицепс, плечи.
Отличным аэробным упражнением являются «Спички». Берете два коробка, рассыпаете спички на полу, а пустые коробки кладете на стол. Затем одной рукой начинаете собирать спички. Получится где-то 120-130 наклонов в зависимости от количества спичек.
На зарядке по утрам делайте суставную гимнастику для шеи, повороты головы, круговые упражнения руками, плечами, кистями, вращения тазом, наклоны вправо-влево, вперед-назад, выпады, поднимание коленей и другие. Все комплексы доступны онлайн.
Юлия Замятина,
корреспондент
